Moins de sucre en 2020

 

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé est de réduire les aliments contenant du sucre ajouté.

Par Tara Parker-Pope

30 décembre 2019,

Voici la dernière résolution santé dont vous pouvez bénéficier pour le Nouvel An:

Résolvez d’arrêter de manger du sucre ajouté.

On appelle « sucres ajoutés » l’ensemble des sucres qui sont ajoutés aux aliments et boissons soit par le fabricant au cours du procédé industriel, par le cuisinier ou le consommateur.

Bien que vous puissiez penser que vous ne mangez pas beaucoup de sucre, il est probable que vous en mangez beaucoup plus que vous ne le pensez. Le sucre ajouté se cache dans près de 70% des aliments empaquetés et se trouve aussi dans le pain, les aliments diététiques, les grignotages, les yaourts, la plupart des aliments pour le petit-déjeuner et les sauces.

L’américain moyen mange environ 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour, sans compter les sucres qui se produisent naturellement dans les aliments comme les fruits ou les produits laitiers. Cela représente environ le double de la limite recommandée pour les hommes (neuf cuillères à café) et le triple de la limite pour les femmes (six cuillères à café). Pour les enfants, la limite devrait être d’environ trois cuillères à café de sucre ajouté et pas plus de six, selon l’âge et les besoins caloriques.

Couper le sucre ajouté n’est pas une question de régime et de privation, et vous n’avez pas à compter les calories ni à réduire les graisses. En fait, lorsque vous cessez de manger des aliments avec du sucre ajouté, vous les remplacerez par des aliments qui ont encore meilleur goût. Eh oui, vous pouvez toujours prendre un dessert.

 

 

Que vous soyez mince ou gros, vous pouvez en bénéficier en réduisant le sucre dans votre alimentation.

“Il ne s’agit pas d’être obèse, cela a à voir avec la santé métabolique”, explique le Dr Robert Lustig, professeur d’endocrinologie pédiatrique à l’Université de Californie à San Francisco, et l’un des premiers à sonner l’alarme sur les risques pour la santé sucre. (Sa conférence de 90 minutes intitulée Sugar: The Bitter Truth,  l’amère vérité sur le sucre,  a été vue plus de neuf millions de fois depuis 2009.)

«Le sucre active les programmes de vieillissement dans votre corps», explique le Dr Lustig. “Plus vous mangez de sucre, plus vous vieillissez rapidement.”

Un certain nombre d’autorités de santé, allant de l’Organisation Mondiale de la Santé au Bureau de la Prévention des Maladies et de la Promotion de la Santé, qui publie des directives alimentaires nationales pour les Américains, conviennent que la réduction des sucres ajoutés est une bonne idée.

Et des critiques comme le Dr Lustig croient que les arguments contre le sucre sont aussi solides que ceux contre le tabagisme ou l’excès d’alcool. (Ces recommandations ont été attaquées par des groupes liés à l’industrie alimentaire.)

Pourtant, beaucoup d’entre nous qui ne penserions pas à fumer ou à nous saouler quotidiennement pourraient saper inconsciemment notre santé en mangeant trop de sucre.

“Le ventre de sucre”

De nombreux scientifiques pensent maintenant que le sucre ajouté est le principal responsable de l’épidémie d’obésité, mais les personnes de poids normal peuvent souffrir des mêmes problèmes de santé associés à trop de sucre. Une étude de 15 ans a révélé que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté double le risque de maladie cardiaque, même pour les personnes qui ne sont pas en surpoids. Le sucre ajouté a également été impliqué dans un risque accru de diabète de type 2, de cancer, d’accident vasculaire cérébral et même de maladie d’Alzheimer.

 

Trop de sucre ajouté dans votre alimentation peut endommager votre foie, de la même manière que l’alcool. Environ un tiers des adultes américains et 13% des enfants souffrent de stéatose hépatique non alcoolique, une condition liée à la consommation de sucre ajouté qui est en augmentation et qui peut evoluer vers une maladie hépatique grave, voire mortelle.

.Nous connaissons tous le “beer belly,” le ventre de bière, associé à la consommation excessive d’alcool. Consommer trop de sucre ajouté peut conduire à une condition similaire appelée «ventre de sucre», dans laquelle votre tour de taille est plus grand que celui de vos hanches. Le ventre de sucre peut survenir lorsque le foie détecte trop de fructose de façon répétée. Le fructose est une forme de sucre, présente dans les fruits qui est également ajoutés à de nombreux aliments transformés, que notre corps ne peut utiliser. Pour y faire face, le foie décompose le fructose additionnel et le transforme en globules gras, qui sont ensuite transportés par la circulation sanguine et déposés autour de vos organes internes et de votre abdomen.

Fruits ou fructose

Mais le sucre n’est-il pas un aliment naturel? C’est là un contre-argument souvent promu par l’industrie sucrière, mais la façon dont la plupart d’entre nous mangent du sucre n’a rien de naturel. Lorsque vous mangez une fraise ou un autre fruit, vous mangez du fructose à l’état naturel, et il contient un certain nombre de micronutriments et de fibres ce qui ralentit l’absorption et la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans la  circulation sanguine. Alors oui, c’est O.K. manger des fruits! Votre corps peut gérer le fructose lorsqu’il est consommé sous forme de fruits entiers.

Mais le fructose présent dans les aliments et les boissons transformés est concentré à partir du maïs, des betteraves et de la canne à sucre, dont une grande partie ou la totalité des fibres et des nutriments ont été éliminés. Sans fibre pour le ralentir, votre corps reçoit une large dose de fructose qui peut faire des ravages.

Une consommation élevée de fructose transformé peut également atténuer la réaction de votre corps à l’hormone cérébrale, la leptine, qui est un coupe-faim naturel. Une condition appelée « résistance à la leptine» peut se développer chez ceux dont la nourriture est exagérément riche en sucre. Le cerveau cesse alors de recevoir le message, d’arrêter de manger, ce qui entraîne une prise de poids.

Et de plus en plus, la communauté scientifique reconnaît la nature addictive du fructose dans les aliments et boissons transformés. Des études de balayage cérébral digital montrent que le fructose affecte le système dopaminergique, un centre messager dans le cerveau, qui contrôle la façon dont nous ressentons le plaisir. Manger beaucoup de sucre ajouté peut créer des changements dans les cerveaux similaires à ceux que l’on trouve chez les personnes dépendantes de la cocaïne et de l’alcool, et c’est une des raisons pour lesquelles beaucoup d’entre nous se retrouvent en manque d’aliments sucrés.

Couper le sucre est un concept simple, mais il peut être difficile lorsqu’une majorité des aliments disponibles dans les supermarchés contiennent du sucre ajouté. Gary Taubes, auteur de “The Case Against Sugar “, le débat contre le sucre, et défenseur de la consommation de glucides, se moque de la recommandation de l’industrie alimentaire selon laquelle les sucres ajoutés doivent être consommés avec modération. M. Taubes a bâti une carrière vantant les effets délétères des aliments transformés et du sucre ajouté. Quelques bouchées d’un aliment comme le pain aux bananes, dit-il, me fait en vouloir encore.

« Si je laisse du sucre entrer dans ma vie, je me lance sur une pente glissante », dit-il. « Je suis de l’opinion que pour beaucoup de gens, contrôler leur consommation de sucre est la chose la plus importante qu’ils peuvent faire pour leur santé. Si on ne peut s’abstenir totalement il faut s’abstenir souvent. L’abstinence est une bonne pratique. »

Relevez le défi du sucre de 7 jours

Alors, comment commencez-vous à réduire le sucre ajouté dans votre alimentation?

Une première étape salutaire consiste à relever, un défi sucre de 7 jours, qui proposera chaque jour une nouvelle stratégie de réduction du sucre ajouté. À la fin de la semaine, vous aurez adopté plusieurs nouvelles habitudes saines qui peuvent vous mettre sur la bonne voie pour éliminer définitivement le sucre ajouté de votre alimentation.

 

Pour commencer, c’est une bonne idée de couper le sucre du petit-déjeuner, qui a tendance à être le repas le plus sucré de la journée.

Couper les boissons sucrées et manger des aliments entiers plutôt que des aliments empaquetés réduisent considérablement votre consommation de sucre. Si vous avez envie de dessert, mangez plutôt des fruits (sautez les raisins, qui sont principalement du sucre), et il est préférable de limiter les autres types de dessert à une fois par semaine.

Et lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, recherchez le sucre ajouté déguisé. «Il faut garder à l’esprit que les sucres ajoutés, portent de nombreux noms différents tels que« sucre brun »,« sucre de betterave »,« nectar d’agave »et« miel »», explique le Dr Frank Hu, président du département de la nutrition à. École de santé publique TH Chan de Harvard. “Mais ne vous laissez pas berner par ces noms, car ce sont tous des sucres ajoutés avec des effets métaboliques similaires et des calories supplémentaires.”

Couper le sucre ajouté n’est pas facile. Au cours des cinq premiers jours sans sucre ajouté, vous ressentirez probablement des envies de sucreries. Et soyez averti que les études montrent que beaucoup d’entre nous sont particulièrement vulnérables aux envies de grignotages sucrées le soir.

Mais respectez le défi de 7 jours et bientôt, les fringales commenceront à s’estomper. Vous commencerez à vous sentir plus énergique, plus concentré et moins irritable. Vous pourriez même perdre du poids.

Bien que notre défi dure 7 jours, l’objectif est de changer votre alimentation et de rester fidèle à vos nouvelles habitudes pour une vie saine. Après seulement 10 jours de réduction du sucre ajouté, une étude importante sur les enfants en surpoids a montré des améliorations de nombreux marqueurs métaboliques, notamment la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie.

Notez que la réduction du sucre ajouté ne signifie pas que vous éliminerez complètement les aliments sucrés de votre vie. Si vous adoptez un régime quotidien standard d’aliments entiers sans sucre ajouté, vous ingérerez toujours environ 10 pour cent de vos calories à partir de sucres naturels. Et une fois que vous avez maîtrisé le sucre ajouté, la consommation occasionnelle de chocolat ou de dessert ne vous fera pas dérailler. Le Dr Lustig recommande trois semaines sans sucre ajouté pour ramener le système dopaminergique de votre cerveau à la normale.

« Vous pourrez ensuite réintroduire quelque chose», explique le Dr Lustig. “Mais cela doit être sous votre contrôle, pas sous le contrôle de l’industrie alimentaire.”

Tara Parker-Pope est la rédactrice en chef fondatrice de Well, le site primé sur la santé des consommateurs du Times. Elle a remporté un Emmy en 2013 pour la série vidéo «Life, Interrupted» et est l’auteur de «For Better: The Science of a Good Marriage». @Taraparkerpope